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网上流传着一张学霸的时间安排表,上面从周一到周日的每一个小时,都被明确地划分给某件具体的事。这张堪称教科书级别的每日计划表,后来被解释为记录表,即对过去一周的回顾和记录。   每日计划能做到那么详细吗?不能。但我们还有必要做每日计划吗,有必要。为什么,以及如何做每日计划?   我起初做每日计划的目的,是对抗拖延症。如果我不把当天需要或者希望做的任务先做一次纸上谈兵的安排,而只是存在我的脑海里,靠我的自觉意识去提醒和推动的话,简直是没有一日不拖延,结果总是一样的悲剧:早晨7点整坐在书桌前,9点了还在刷网页。好不容易干点活,上个厕所的功夫又开始刷手机。带着手机回到座位,转眼到了11点,边吃饭边刷个剧,刷到下午两三点。如此往复,最后又是想真的头悬梁的一晚。   后面赶工时候心里又急又烦,前面玩的时候也不开心,因为理智犹存。但是在这个过程中,我明明知道应该先干活,后娱乐,但是为什么就是做不到呢?明明知道如果从7点开始纯纯地干活,干到中午12点就干完了呀,那后面的时间岂不是玩的更开心,更过瘾,更无压力?知道,但就是没办法做到。   针对这种情况,对症下药。我不干活的时候在做什么,就当那些是我实际上想做的事情(或者其实是逃避劳动),所以现在我们用一种方法,优先保证这些想做的事情的时间和感受:【保障娱乐的每日计划】。   在一天开始时,拿一张白纸,把要干完什么活就能好好玩的那些事情,全部列到最前面。然后把玩的时间,也列出来。一开始这个玩的时间可以尽可能地多安排,比如今天上午如果做到了纯干活,那从中午12点开始,想做什么做什么,别控制。到了后期,习惯了这种用娱乐奖励工作、甚至是为了娱乐才工作的方式之后,会自然而然地把所谓的娱乐时间,安排在一天工作之后,并且缩短到睡觉前的一小段时间即可,比如1-2个小时,就可以满足你的干活奖励驱动向的心理机制。   这是什么道理呢?斯坦福大学神经生物学家罗伯特萨博斯基认为,现代脑里前额皮质的主要作用,是让选择做“更难的事”,例如如果坐在沙发上比较容易,它就会让你站起来做做运动。而前额皮质又分成三个区域,分管“我要做”“我不要做”和“我想要”三种力量。第三个区域的细胞活动越剧烈,你采取行动和拒绝的能力就越强。而这第三个区域可以通过训练来加强作用力。就像锻炼会增加肌肉密度一样,通过一定的训练,大脑中的某些区域的密度也会变大,会聚集更多的灰质。(《自控力》-我要做我不要和我想要的神经学原理)   简言之就是说,拒绝去做应该做的事,这在大脑里是有一块区域管着的,这块区域可以被训练增强。所以我们可以训练自己,先用大的奖励自己“先干活”,慢慢地我们的控制行为的能力增强了,后面用少量的奖励,也可以实现一样的激励效果了。   我心里的确是这么想的,应该先干活后娱乐的呀,总是没用,难道只是单纯写出来,也没人监督我,就这么管用?是的。   首先,人是一种特别喜欢完成目标的生物,只要面前出现一个目标,不管这个目标是什么,我们总是会不由自主地想要完成它,只要出现一个蘑菇就想跳起来顶一下。我们可以利用这个行为特点给自己设定目标,并且通过写在有形可见的纸上,明显地提醒我们目标的存在,好比把蘑菇方框画出来,明确的视觉提示。   其次,当我们把玩乐这样的事件写下来的时候,我们是在心理给自己建了一把心理扶手,通过给自己心理暗示:我现在做着相对辛苦的事情,但是就在今天的稍晚些我就能更好的休闲娱乐,让当下干活的自己的不适感、想要逃跑的感觉有一个可以预期的被补偿和奖励的回报。   第三,完成目标后的奖励,感觉更好。这样更好的感觉也会刺激你之后一遍遍地挑战先苦后更甜的感受,而这种超前的感受,会在你动笔写下来的时候,仿佛已经被体验和满足了一次,与此同时,马上玩乐这件能够带来即时满足的事情,通过写下来的方式,它本身就汇聚成了一个质量更优更密集的未来满足,它对你当下的力也就随时渐弱。   于此对应的,惩罚机制也要同时存在。既允许自己因为完成了先干活后嗨皮,也要规定自己相应的惩罚措施,即如果没有做到,那么今天最后就不奖励。类比一个常见的心理现象:“损失厌恶”,当我们将作为奖励的娱乐内容写下来的时候,我们内心已经默认那是我们的“到手的鸭子”,我们能让它飞了?不,我们会厌恶一切剥夺我们所有物的人事物,包括我们自己。更不别说,剥夺娱乐时光的,是我随手刷几分钟微博,这么小的事情,它所能带来的当下满足,和损失厌恶比起来,对我们的能力就会大大减弱,不值一提。   在每天开始时,拿出专门用来写每日计划的白纸(不用每天一张,写满了再换),写下今天要优先处理的工作/学习任务的项目和时间段(建议以一个固定时长时间段为一个时间单位,比如50分钟,每个单位之间休息5-10分钟),不要规定要完成的具体任务数量。因为完成的数量难以预估,而且我们在预估未来时总是倾向于乐观地估计自己的能力。   然后写下只要不被干扰地完成上述推进,就可以在几点之后娱乐,以及你特别期望今天娱乐内容,比如说看爱豆的最新MV,新更的泡面番/日剧,出门看场电影,喝杯莫吉托,或者撸十串大腰子等等。   奖励的内容可以是五花八门,可重口,可清奇。可以豪掷百元,也可以只占用一些带宽。随着自我奖励手法的娴熟,任何只要不是学习/工作的事情,都觉得十分美好时候,都可以拿来组合一下,这顺便也提高了我们感知生活美好细节的敏感度。我通常会用:允许自己在一天结束前的看电影环节中,主要看新片的方式来奖励自己。虽然我很喜欢看电影,也开始喜欢看文艺片,但我也会把看简单的,绚丽的,新鲜的电影画面作为对我长期适用的缓解压力的奖励好办法。   每一次奖励的成功实施,会带来比平常时刻更大的满足感,这会促进你下一次继续同样的操作,反复经历这种玩的痛快的感觉。   而且很有用的是,当你给平时会用来拖延的行为一个可以安放的时空时,它们就很少会在你干活的时候跳出来你。好像被单独从行为选择库里拿了出来,放到另外一个空间,是独立于工作和学习之外的命题。   在这个过程中,如果不小心还是被跑了,怎么办?以及如果遇到的不是,而只是一些临时打断的事情或者思绪,怎么处理?以及虽然时间保证了,但是干活效率不高怎么办?这些我们之后慢慢聊。   总结一下,用简单的方法(书写每日计划的方法),先干活,再娱乐,能够有效对抗拖延症,培养延迟满足的能力,提高自控力。不管理时间,而是管理时间的使用,帮助我们更好的工作和生活。
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